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手倒破太难?那是你不控制这6集体式

2018-01-10 19:15来源:未知 浏览数:

手倒立太难?那是你不控制这6集体式

 

在瑜伽中练习手倒立实在并不是一件轻易的事,准确的练习手倒立需要你的身体和认识都存在很强的机动性和把持力。这兴许很具备挑衅性,但当你真正的翻转你的视角,并将双腿分开空中沉没在空中时,那种高兴感是值得的,你不会懊悔破费时间精神来进修这种体式。

由于手倒破是由很多庞杂的元素构成的,所以不恰当天时用惯性来跳出来是不理智的。就像其余瑜伽姿势一样,倒立须要训练者与他们的身体坚持分歧,不只保持姿势,并且还能保险地过渡到其它姿态。必定要给本人足够的时光训练跟筹备,这是对咱们身材最基础的尊敬。

均衡+力量+耐力+灵巧性+专一=倒立

在学习这种强无力的颠倒时,我激烈倡议加强你的肩膀、手腕和核心力量,以确保你在试图倒立时保持平安、不受损害。当然,如果在你的练习中参加一些症结的瑜伽体式,也可以帮助你取得锤炼你的手倒立的力量和认识。

上面5个瑜伽体式习练可以帮助你开始你的倒立路程:

增延脊柱伸展式

在练习倒立时,没有几多人认识到腿筋的灵活性。在学习如何进入倒立时,翻开的腿筋会有很大的分歧。这就是为什么花时间练习站立式的“根本”瑜伽姿势真的能转变你的倒立练习。

详细步调:

双脚离开与髋部等宽。

吸气双手高举过火,呼气以髋部为折点,双手带动下身向前、向远、向下。

让你的头和躯干变得繁重,垂到地板上。

如果你的腿是直的,那就用你的四头肌来让你的腿更有深度。

取决于你的灵活性,你可以自在地让手指垂到地板上,捉住手和手肘,或许拥抱小腿。

在这里暂停20-30秒,深呼吸。

船式

核心力量是保持平衡的重要组成局部。船式是一个很好的瑜伽体式,可以学习若何衔接到你的手倒立的深层核心肌肉,也可以防止“喷鼻蕉支持”,因为它会在手倒立时伤害你的背部。

开始坐在瑜伽垫上,膝盖弯曲,双脚平放在地板上。

具体步骤:

把你的手放在膝盖前面,把你的坐骨坐切实垫子上,如许可以帮助你的胸部抬起,使你的脊柱向天花板延长。

让你的肩膀阔别你的耳朵。

激活你的核心,让你的肚脐朝向你的脊柱。

当你吸气的时分,略微向后仰,把你的脚从地板上抬起来,把你的小腿和垫子平行。

在你的坐骨扎根向下、保持平衡并激活你的年夜腿内侧。

如果你感到曾经找到这种感觉,铺开你的手,把你的手臂伸到膝盖的外侧。

为了更强的强度,你能够蜷缩你的腿,持续保持迟缓的,稳固的呼吸和修长的脊柱。

保持你的划子姿势,做15到15次呼吸,然后慢慢地把你的脚放到垫子上。

肩膀的顺位与整合

肩顺位和稳定性是手倒立的另一个要害要素。肩关节十分灵活,这对我们的日常生涯无比有效,但可怜的是,我们的手倒立练习异常不稳定。这就是为什么在向倒立时学习稳定肩关节是需要的。

具体步骤:

找一个舒服的座位,双臂向前伸展,这样他们就能和你的肩膀保持分歧。

曲折你的手腕并激活你的双手(就像你用手推着墙壁)。

在保持手臂运动的同时,将肱骨(上臂骨)的头向后拉到肩膀上。

不动,踊跃地拥抱你的手臂进入中线以激活它们(但你的手臂与你的肩膀要保持分歧)。

非常奇妙地扩展你的胸部(想象一下你的颈骨在浅笑)。

暂停一下,并尽可能的让你的身体开展肌肉记忆来辅助你记住这种感觉。

可以应用瑜伽砖或许在木板做练习来保持身体的认识,总之,尽可能多地练习。

斜板式

望文生义,之所以叫手倒立,那它的基本当然是你的手。因而,手部力量对练习倒立是至关主要的。斜板式是塑造手部基础力量的完善瑜伽姿势,因为和倒立一样,斜板式不只需要你的双手蒙受你的身体重量,而且需要它们紧紧地压住地板,抵御重力。

详细步骤:

从跪立或许俯卧开始。

将你的双手放在双肩正下方,五指大大的张开,指尖压实地板。

设想一下,你的手是一个吸盘,只容许你的手掌的核心抬起。

脚尖点地,测验考试将你的膝盖离地。

把脚跟向后舒展,就似乎你正在向死后的墙壁施压一样。

激活你的腿,抬起你的腿,激活你的核心力量来晋升你的臀部。

从头到脚都要变长,让你的全部身体都参加出去。

保持你的呼吸和练习适当的肩膀顺位。

保持30秒,而后缓缓地放回到开端时的姿势。

假如要增添你斜板练习的强度,我们可以借助墙面来练习。

具体步骤:

从俯卧在世跪姿开始,就像下面的一样,然而当初要保障你身后有一堵墙。

当你将脚向后舒展时,渐渐地将它们向上舒展,直至于肩膀等高。

把你的脚牢牢地贴在墙上,真正地激活你全体的中心力气来保持。

在这里暂停15-30秒,这集体式还可以赞助你的身体树立气力,为你的手倒立做预备。

L型倒立

如果你可以实现上一集体式的话,你可能要准备好增增强度了。一个保持力量、顺位、战胜胆怯和教训的好方式——用一堵墙练习L型倒立。

具体步骤:

坐姿开始,双腿伸展,双脚平放在墙上,然后在臀部旁边放一个瑜伽砖,作为一个固定的地位。

把你的手放在你的瑜伽砖旁边,然后翻从前,把你的脚放在墙上。

慢慢地将你的脚沿着墙走,直到你的臀部有90度的角度。

你的肩膀和臀部应当和你的双手在一条直线上

把你的脚紧紧地贴在墙上,留神感触你的手臂、肩膀和手段上的分量(这就是你的手倒立的感到)。

如果你想更进一步,把一条腿向天花板标的目的蜷缩,双手一定使劲压住地板。

保持呼吸15-30秒,然后慢慢地从墙上走上去。

永远不要低估瑜伽练习中基础的力量。它们使你更容易懂得和练习,让你真正理解和把握你身体内的奥妙变更。

要有耐烦,天天练习,享用旅程。